Nguyên tắc lập thực đơn cho phụ nữ tuổi trung niên
Thực đơn cho phụ nữ trung niên phải tuân thủ nguyên tắc của tháp dinh dưỡng
Theo BS. Đỗ Thị Ngọc Diệp (Giám đốc trung tâm dinh dưỡng TP. HCM) cho biết, mọi người nên thực hiện chế độ ăn cân bằng và đa dạng. Đặc biệt, mỗi ngày bạn cần uống khoảng 2,5 lít nước để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.Còn theo chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Viết Quỳnh Thư cho biết, để lập thực đơn cho phụ nữ trung niên bạn cần tuân thủ 4 nguyên tắc sau:+ Ăn vừa đủ tinh bột. Mỗi bữa cơm bạn chỉ nên ăn khoảng 50 – 60% chất bột đường trong cơm, hủ tiếu, bánh phở… Bơi nếu ăn nhiều, bạn sẽ dễ bị mắc bệnh béo phì dẫn đến thừa năng lượng và tăng triglyceride trong máu.
Phụ nữ trung niên nên ăn gì?
Cũng theo BS. Diệp, phụ nữ trung niên nên ăn ngũ cốc, cá biển, sữa… Bởi, trong nhóm thực phẩm này có chứa nhiều vitamin và dưỡng chất thiết yếu để cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, phòng tránh bệnh tật và lão hóa da.
Ngũ cốc là một loại thực phẩm trong thực đơn cho phụ nữ trung niên
Các chuyên gia khuyên rằng, trong thực đơn cho phụ nữ trung niên nên có sự hiện hữu của ngũ cốc. Bởi, vào bữa sáng bạn nên ăn những loại thực phẩm có chứa chất xơ. Nguyên nhân do chúng có thể vừa cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể vừa giúp ngăn chặn quá trình tích lũy thành mỡ. Nhờ đó, việc tăng cân béo phì sẽ không xảy ra. Đó là lời giải thích tại sao mỗi buổi sáng phụ nữ tuổi trung niên nên nạp vào cơ thể một bát cháo ngũ cốc hoặc yến mạch.
Thực đơn của phụ nữ tuổi trung niên cần có cá biển
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, cá là thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D và omega 3. Đây là loại thực phẩm có thể chống lại quá trình lão hóa. Trong một vài nghiên cứu ở Mỹ cho thấy, phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh cần ăn nhiều cá. Nguyên nhân do trong loại thực phẩm này có chứa những chất giúp trẻ hóa làn da. Không chỉ vậy, cá còn có thể giúp chị em trung tuổi phòng bệnh tim mạch.
Sữa chăm sóc sức khỏe phụ nữ tuổi trung niên
Đến độ tuổi này, các cơ quan trong cơ thể bắt đầu lão hóa. Bởi vậy, bạn cần tập thói quen uống sữa mỗi ngày. Bởi, sữa có tác dụng làm giảm nguy cơ loãng xương và hạn chế tai nạn đáng tiếc do tuổi tác. Hơn nữa, việc uống sữa mỗi ngày sẽ giúp bạn cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.Ngoài việc uống sữa, chị em cũng nên tập thể dục và thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Việc này giúp bạn có đủ vitamin D cần thiết để phòng chống lão hóa da. Hơn nữa, vitamin D cũng giúp bạn phòng tránh các bệnh về da do sự xâm nhập của tia cực tím gây nên.
Đưa cà chua chín vào chế độ dinh dưỡng của phụ nữ trung niên
Một nghiên cứu của Tạp chí Nghiên cứu và điều trị Ung thư Quốc tế cho biết, trong cà chua chín có chứa beta-carotene và lycopene. Đây là 2 chất được xem là “kẻ thù” của bệnh ung thư. Nghiên cứu trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm Mỹ cũng chỉ ra, dùng cà chua chín nấu ăn giúp chị em trung niên hấp thụ được nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh hơn. Vì thế, các chuyên gia khuyên bạn nên đưa cà chua chín vào thực đơn cho phụ nữ tuổi trung niên.
Đây là nhóm thực phẩm nên đưa vào thực phẩm cho phụ nữ trung niên vì rất tốt cho sức khỏe
Thực đơn cho phụ nữ trung niên
Dưới đây là thực đơn gợi ý cho phụ nữ tuổi trung niên do các chuyên gia khuyến cáo.
Ngày | Sáng | Bữa phụ sáng | Trưa | Bữa phụ xế | Tối |
Thứ 2 | Bánh canh tô nhỏ | 1 ly sữa | 1 chén cơm, canh cải bó xôi thịt bằm, cá basa kho, rau muống luộc, trái mận | 1 ly sữa | 1 chén cơm, canh rau đay nấu tép, gà kho gừng, đậu bắp mỡ hành, thanh long |
Thứ 3 | Bánh cuốn chả lụa + 1 ly nước cam | 1 ly sữa | 1 chén cơm, canh chua cá lóc, rau bắp cải luộc, cá hú kho, đu đủ | 1 ly sữa | 1 chén cơm, canh rau ngót, cà chua dồn thịt, bông thiên lý xào, nhãn |
Thứ 4 | Bún riêu tô nhỏ | 1 ly sữa | 1 chén cơm, canh tép nấu rau mồng tơi, thịt kho trứng, rau sống, dưa hấu | Bột ngũ cốc | 1 chén cơm, canh tần ô nấu cá thác lác, cá cơm kho, cải bó xôi xào thịt, vải thiều |
Thứ 5 | Bánh mì pa-tê | 1 ly sữa | 1 chén cơm, canh cải xanh thịt bò, cá nục hấp, rau muống, vú sữa | 1 ly sinh tố bơ | 1 chén cơm, canh khoai, cá chép kho , giá hẹ xào, bưởi |
Thứ 6 | bánh giò + 1 trái lòng mứt | 1 ly sữa | 1 chén cơm, canh cải xanh nấu thịt, cá thu chiên, bầu xào trứng, nho | Sữa chua trái cây | 1 chén cơm, canh đu đủ, thịt kho , đậu xào, quýt |
Thứ 7 | phở bò tô nhỏ | 1 ly sữa | Bún riêu cá + rau sống, xoài chín | Hạt điều rang | 1 chén cơm, canh khoai môn, mực hấp gừng, giá hẹ xào huyết, đu đủ |
Chủ nhật | Duy trì thực đơn của thứ 3 |